変わるために皆さまが出来ること

ジムでのセッションに加えて、日常生活の中でできるセルフケアを4つご紹介します。どれも特別な道具がなくても始められるものばかりです。

① 10秒ダッシュ

ダッシュと聞くと敬遠される方も多いかと思いますが、いつもの生活にたった10秒のダッシュを取り入れるだけで、すばらしい効果が得られます。わかりやすい効果のひとつが「心臓や肺の機能をアップさせる効果」です。

なぜ心臓や肺の機能が上がるの？

ダッシュをすると息がハアハアと切れます。息切れは、激しい運動によって血液中の酸素量が減ったため、空気中の酸素を体内にたくさん取り込もうとして起きるものです。私たちの体は血液が酸素を隅々に届けることで元気に動けているので、酸素不足は体にとって緊急事態なのです。

• 一生懸命に息を吸ったり吐いたりすることで、肺の働く力（酸素を取り込み、二酸化炭素を排出する力）が強化されます。
• 取り込んだ酸素を素早く全身に届けるため、心臓の血液を送り出す力も強化されます。
• 激しい運動をしても、だんだん息が切れにくく、回復が早くなっていきます。

10秒ダッシュを継続することで、肺と心臓の働きが向上するだけでなく、体内の酸素と栄養の循環もよくなり、さまざまな不調の回復も期待できます。

ダイエットにも効果的

たった10秒でもダッシュをすると、体内にアドレナリンというホルモンが出て脂肪を分解してくれます。その後にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を燃やすことができます。ハードな運動の後に有酸素運動を行う方法は、ダイエットを効果的に行うためのスタンダードとして知られています。

きついダッシュは避けたいという方も、10秒ならできそうな気がしませんか？ぜひ1日1回、10秒頑張ることを取り入れてみてください。

② 食事の間に空腹の時間をつくる

食事と食事の間にお腹が減ったとき、ついすぐに食べ物を口にしていませんか？お腹が減ったときに食べるものは、とても美味しいですよね。そのお気持ち、よくわかります。

ですが、空腹時に物を食べてしまうことが、ダイエットのチャンスを潰しているのです。飴一粒、クッキー一枚、カフェオレ一杯……ほんの少しと感じるかもしれませんが、体を変えるためには食べる量だけでなく、3食の間の時間には食べ物を入れないことが大切です。

なぜ空腹時間が大切なの？

体を変えるためには、まず体に溜め込んだ余分な脂肪を燃やすことが大切です。ところが、溜め込んだ脂肪は動いたらすぐに燃えてくれるものではありません。まず食べた物から取り込んだ栄養分が使われ、それが少なくなってきたとき、ようやく溜め込んでいた脂肪が使われ始めます。

つまり、お腹が空いたときこそ、溜め込んだ脂肪を使う絶好の機会です。このときにウォーキングなどの有酸素運動（息切れをしない運動）を取り入れると、脂肪がたくさん燃え、とても効果が上がります。お腹が空いたときは、きれいになるための魔法の時間。理想の自分を想像して、楽しく幸せな気持ちで過ごしてみませんか？

• 空腹が大事とはいっても、お食事は3食きちんと、バランス良く召し上がってください。栄養が入ってこないことは、それはそれで問題です。

③ ウォーキングを取り入れる

「日常生活にウォーキングを取り入れよう！」とよく耳にしますが、たくさんの運動がある中で、なぜウォーキングなのでしょうか。その理由をご説明します。

理由1：有酸素運動だから

ウォーキングは、有酸素運動と呼ばれる息切れのしない運動です。息切れをしないということは体内に十分な酸素があるということで、有酸素運動とは酸素が足りている状態での運動を意味します。

脂肪はその性質上、酸素がたくさんないと燃えにくい傾向があります。激しく息切れしているような状態では、意外と脂肪は燃えてくれないのです。わかりやすく言えば、脂肪を燃やしたければ走るより歩こう！ということになります。

理由2：全身の筋肉をバランスよく使うから

息切れのしない運動はほかにもありますが、ウォーキングは全身の筋肉をよりたくさん、バランスよく使う点でとても優れています。たくさんの筋肉を使うほど脂肪の燃焼量は増え、満遍なく使うことで不均一な鍛えられ方を防ぐ作用も期待できます。

理由3：日常生活に取り入れやすいから

特別なものを準備しなくても、誰もが手軽に始められ、通勤時や買い物時など日常生活の中で実行できます。有酸素運動は継続が大切なので、始めやすく続けやすいことは大きなポイントです。

④ 睡眠時の成長ホルモンを活用する

眠らずにしたいことができたら、その分たくさんのことができるのに……そう感じたことはありませんか？ですが、睡眠時間を削ることを何日も続けると、とても調子が悪くなりますよね。

それもそのはず。睡眠には私たちが思う以上に大切な役割があり、日々美容と健康を保つために働きかけてくれています。そのカギは成長ホルモンにあります。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンは、タンパク質を体の中に取り込み、脂肪を分解してくれるホルモンです。タンパク質は筋肉・骨・肌・髪・爪など、体のほとんどの部分の主成分です。成長ホルモンが出てくると体のさまざまな部分にタンパク質が運び込まれ、修復・新陳代謝が促されます。

• 痛んでいる部分が治り、健康に近づく
• 古くなった組織が新しく生まれ変わりやすくなり、アンチエイジングの効果が期待できる

大人になると成長ホルモンの分泌は下がるといわれていますが、睡眠時はしっかりと分泌されます。夜に眠れている人とそうでない人とでは、成長ホルモンの恩恵に差が出て、美容と健康にも差が出てくる可能性があります。成長ホルモンを意識しつつ、夜はしっかり眠る生活習慣を身につけましょう。

眠るためにできること

一番大切なのは、ご自身がリラックスでき、快適に過ごせる環境づくりです。リラックスすることで、体を活動モードにする交感神経から休息させる副交感神経へと切り替わり、眠りに入りやすくなります。

• 照明を工夫したり、好きな音楽や香りを取り入れたりして、一日のご褒美としてゆったりできる時間をつくる
• 悩み事は意識して考えないようにする
• メールやパソコン、テレビ等は脳を覚醒させるので控える
• 起床・就寝時間を一定にして規則正しく生活し、体にサイクルを覚えさせる

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